Mangiare bene per dormire meglio

Le pietanze che portiamo in tavola possono incidere sul nostro sonno. Ci sono infatti alimenti in grado di stimolare nell’organismo la produzione di melatonina e serotonina, gli ormoni del sonno e del benessere, grazie al loro elevato contenuto di un aminoacido chiamato triptofano. Tra questi i formaggi le uova e il pesce, ma anche il cioccolato.

Le statistiche dicono che, nel mondo, una persona su quattro soffre di disturbi del sonno, tra i quali insonnia o incapacità di recuperare le energie perdute, e le cause possono essere molteplici. Una in particolare, però, è tanto importante quanto sottovalutata: le abitudini alimentari.

La composizione di alcuni cibi, unita a comportamenti alimentari scorretti, può essere infatti causa di problemi che impediscono un riposo soddisfacente. Ribaltando il punto di vista, vediamo invece quali alimenti - e perché - sono più indicati a favorire un sonno di qualità.

Alcuni ormoni, responsabili del buon funzionamento del ciclo del sonno, come la melatonina e la serotonina, derivano direttamente dal triptofano, un aminoacido “precursore” che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che deve perciò essere assunto attraverso la normale alimentazione, con un fabbisogno quotidiano stimato in 3-3.5 mg/kg per un adulto.

Ne contengono quantità elevate principalmente il latte e i suoi derivati (il Parmigiano Reggiano addirittura 560 mg per 100 g), ma in generale si trova nella grande maggioranza delle sostanze proteiche (uova, pesce e pollo in particolare), oltre che nei legumi, nelle arachidi e nel cacao.

Per una buona qualità del sonno non basta però assumere alimenti che contengono triptofano: dobbiamo anche garantire al nostro organismo un apporto adeguato di carboidrati complessi come la pasta e il riso (non adatti, invece, quelli semplici come lo zucchero), che stimolano la secrezione di insulina, la quale - a sua volta - favorisce l’assorbimento da parte del cervello del triptofano.

Anche le vitamine hanno un ruolo nel ritmo sonno-veglia, specialmente la B1 e la B6, necessarie per la sintesi di serotonina e contenute in buona quantità in legumi, cereali integrali, soia e noci (B1), nonché nella carne, nel pesce e nel fegato (B6).

Altri elementi che favoriscono la qualità del sonno sono il calcio e il magnesio. È noto che tra i cibi a più alto contenuto di calcio ci siano i latticini, ma tra i vegetali anche ciliegie, mandorle e soia si difendo bene, per non parlare della poco nota alga Iziki, che ne contiene addirittura 1400 mg per 100 g. Per quanto riguarda il magnesio, banane, frutta secca, legumi e cereali integrali ne garantiscono un giusto apporto.

Un ultimo punto riguarda il consumo di alcol: assumerne di sera può solo apparentemente favorire il sonno, che invece risulta spesso interrotto e leggero. L’alcol infatti inibisce la secrezione di melatonina e riduce la permanenza nella fase profonda del sonno (REM).