L’indice glicemico: un alleato per l’atleta

Redazione 4 febbraio 2013 0

04/01/2009

L’alimentazione è di fondamentale importanza per l’uomo, in particolare per l’atleta. Per questo chi si appresta a compiere uno sforzo fisico deve seguire una corretta alimentazione: in questo caso particolare importanza riveste l’Indice Glicemico degli alementi.

Tutti conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualunque persona che svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più lo è per coloro praticano uno sport e dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico. Per valutare alimentazione di un atleta è necessario innanzitutto conoscere il metabolismo basale, cioè la quantità di energia che un organismo spende nelle sue funzioni vitali. Esiste una formula comune che – anche se non precisissima – può calcolare il metabolismo basale:

  • UOMO = peso corporeo x 24
  • DONNA = peso corporeo x 24 x 0,85

Una volta effettuato il calcolo possiamo ricavare il fabbisogno calorico giornaliero di un atleta in base al tipo di attività che lo sportivo svolge. Nel caso di una moderata attività fisica bisogna aggiungere al metabolismo basale il 40%, mentre per i sedentari si aggiunge solo il 20%; se invece l’attività è definita pesante si aggiunge il 60%, nel caso di definizione ‘pesantissima’ l’80%.
L’energia viene presa dal corpo da grassi, proteine e carboidrati; questi ultimi, in particolare, accumulati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, sono la fonte diretta di energia che il nostro corpo utilizza durante l’attività sportiva.
L’allenamento è il momento nel quale l’organismo accumula grandi quantitativi di glicogeno, ma le sue riserve devono essere alimentate tramite il consumo di cibi contenenti zuccheri e carboidrati. Gli zuccheri (che hanno un indice glicemico alto) sono assimilabili in tempi brevi e costituiscono un elemento di particolare importanza per chi svolge un’attività fisica intensa.
È importante, per questo, imparare a conoscere l’Indice glicemico (I.G.) dei vari alimenti.
L’I.G. esprime la variazione della glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) causata dall’ingestione di un alimento e mediata dalla risposta insulinica (ormone prodotto dal pancreas che ha funzione di far assorbire lo zucchero dalle cellule). L’indice è il rapporto percentuale tra la risposta glicemica dovuta all’assunzione di un certo alimento, rispetto a quella di un alimento standard.
L’alimento preso come riferimento è il pane bianco (altri autori preferiscono il glucosio) che ha un I.G. pari a 100: un indice glicemico di 50 vuol dire che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell’alimento di riferimento.


Da: www.massamagra.com

Va detto però, che l’indice glicemico di un alimento dipende non solo dalla sua composizione glucidica ma anche da molti altri fattori, per esempio dal metodo di cottura (come nel caso della carota, che cruda presenta un I.G. relativamente basso, mentre se cotta ha un indice glicemico molto alto) e dalla presenza di grassi e di fibre nell’alimentazione.
L’I.G. risulta quindi un indice poco affidabile quando si tratta di dieta. Per ovviare a questo problema, è stato introdotto il termine di carico glicemico, che rappresenta il valore ottenuto moltiplicando la quantità di carboidrati consumati in grammi per il loro indice glicemico (I.G.).
Per fare un esempio, due diete contenenti una 200 grammi di carboidrati a indice glicemico medio di 60 e l’altra di 150 g di carboidrati con indice glicemico di 80 hanno lo stesso carico glicemico (150×80=12000, 200×60=12000).

Una persona che pratica una disciplina sportiva deve fare attenzione al carico glicemico che assume con la sua dieta: per esempio, deve stare attento ad evitare, nei trenta minuti che precedono lo sforzo, di ingerire zuccheri, specialmente quelli ad alto indice glicemico.
Al termine della gara, invece, nell’organismo si potranno riscontrare perdita d’acqua e di sali; un accumulo di sostanze acide; lo svuotamento delle riserve di zuccheri e l’usura dei tessuti. Pertanto i diversi apporti di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri, proteine, grassi serviranno a riportare l’organismo nelle condizioni normali.

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